Olisitko valmis kokeilemaan jotain uutta, jos se vähentäisi työstressiäsi? Sanoitko kyllä? Hienoa! Mindfulness-harjoitteilla voit tutkimusten mukaan vaikuttaa myös yöuneesi, luovuuteesi ja keskittymiskykyysi. Monet vannovatkin jo mindfulnessin nimeen. Mutta mitä se oikein on ja miten sillä voi vaikuttaa työpäivään?
Tietoista läsnäoloa
Mindfulness tarkoittaa tietoista läsnäoloa. Se on asenne, joka kehittää tarkkaavaisuutta, tietoisuutta sekä myötätuntoa itseäsi ja muita kohtaan. Mindfulnessin ajatus on, että olet keskittynyt siihen, mitä juuri tällä hetkellä tapahtuu. Et siis analysoi tai arvioi ympärilläsi tapahtuvia asioita tai mieti menneitä. Sinä vain olet.
Mindfulnessin sännöllisen harjoittamisen on todistettu tuovan seuraavia hyötyjä:
Vähentää stressihormonin eli kortisolin tasoa
Vähentää ahdistusta
Parantaa unta
Lisää tarkkaavaisuutta ja keskittymistä
Lisää luovuutta
Parantaa kykyä tuntea empatiaa
Parantaa kivunsietokykyä
Parantaa kykyä käsitellä muutoksia
Mindfulness auttaa sietämään painetta sekä yksityis- että työelämässä. Tietoisuus antaa mahdollisuuden ottaa asioihin etäisyyttä ja auttaa tekemään parempia päätöksiä.
Kuusi harjoitusta, joilla pääset alkuun:
1. Aloita päiväsi pienellä hengitysharjoituksella
Tarkastele hengitystäsi tietoisesti kaksi minuuttia. Silmäsi voivat olla auki tai kiinni. Älä yritä kontrolloida hengitystäsi. Yksinkertaisesti seuraa ja tarkkaile hengitystäsi. Hengitätkö nopeasti vai hitaasti? Tasaisesti vai epätasaisesti? Tunnetko lämpötilaeroja ilmassa, jonka hengität sisään ja ilmassa, jonka hengität ulos? Missä hengität eniten? Rintakehässä, vatsassa vai nenässä? Keskitä huomiosi sinne ja seuraa sisään- ja uloshengitystäsi jonkin aikaa. Toista harjoitus lyhyissä jaksoissa muutaman kerran päivässä. Bussissa, kassajonossa, tietokoneen ääressä tai vaikkapa lounastauolla. Laita harjoituksesta muistutus kalenteriisi tai käytä matkapuhelimeen ladattavaa mindfulness-applikaatiota.
2. Anna sähköpostin odottaa
Älä koskaan avaa työsähköpostia ensimmäisenä aamulla. Sen sijaan, että se tekisi sinusta tehokkaamman, se luo tarpeetonta stressiä ja epätasapainoa päivääsi. Avaa sähköpostisi vasta toimistolla, kun olet valmis ja täysin keskittynyt. Vastaa tärkeimpiin sähköposteihin heti ja palaa vähemmän kiireellisiin viesteihin myöhemmin.
3. Keskity yhteen asiaan kerrallaan
Kykyä tehdä monta asiaa samaan aikaan arvostetaan tänä päivänä, mutta se itse asiassa heikentää keskittymistä sekä kasvattaa stressiä ja sykettä. Vastusta kiusausta suorittaa monta asiaa samanaikaisesti ja keskity vain yhteen asiaan kerrallaan. Hylkää häiriöt, jotka vievät huomiosi ja ajattele mitä teet juuri nyt. Älä hämmästy, jos työsi laatu paranee ja tunnet enemmän iloa työtehtävissäsi.
4. Tee jotain luovaa
Luovat tauot tekevät aivoille hyvää. Tauon aikana alitajuntasi työskentelee ja rentoutuessasi luovimmat ideasi pääsevät pintaan. Muista liikkua työpöytäsi äärestä tunnin välein. Käy tervehtimässä kollegaasi, tee pieni taukojumppa, piirrä tai väritä, tanssi ja laula itseksesi, pelaa työpaikaltasi löytyviä pelejä tai tee kävelylenkki työpaikkasi ympäri. Tärkeintä on, että luot vaihtelua ja sallit aivoillesi mahdollisuuden kerätä energiaa keskittymistä ja suorittamista varten.
5. Tee tietoinen kävelylenkki
Tee lyhyt kävelylenkki lounasaikaan, jonka aikana keräät happea kehoon ja aivoihin. Harjoittele lenkin aikana läsnäoloa tässä hetkessä. Millaisia hajuja, ääniä, värejä ja muotoja havaitset? Miltä liikkuminen tuntuu kehossasi? Älä analysoi tai arvoi. Ole vain läsnä jokaisella askeleella. Yritä luoda yhteys itseesi loppupäivän työtehtäviä varten.
6. Katkaise yhteys
Käytä kotimatkasi rentoutumiseen ja aivojesi puhdistamiseen. Aseta puhelimesi äänettömälle ja sammuta musiikki. Jos musiikki auttaa sinua, voit kuunnella rentouttavia kappaleita tai meditaatioharjoituksia. Huolehdi hengittämisestä ja vain ole kunnes saavut kotiin.
Kiinnostaako mindfulness? Löydät mindfulness-kursseja täältä.